zaspavanieMáte problém v noci zaspať?

Počas dňa sa idete v práci pretrhnúť a jediné čo teraz chcete je ľahnúť si a rýchlo zaspať.

Spánok ale neprichádza.

Cítite sa podráždený a unavený. Strachujete sa nad výzvami nastávajúceho dňa a jediná vec, ktorá by vám mohla v tejto chvíli pomôcť – spánok – akosi nechce spolupracovať.

Dôvody nespavosti

Ambiciózni ľudia sa domnievajú, že čím tvrdšie a rýchlejšie budú pracovať, tým skôr sa dočkajú vytúženého úspechu. Z toho dôvodu neustále vyvíjate tlak na vaše telo a myseľ – pretože tak to úspešní ľudia predsa robia, však?

Chyba.

Aby sa vaše telo dokázalo dokonale zregenerovať zo všetkých stresov bežného dňa, potrebujete kvalitný spánok. Prepracovanie však zanecháva menej času na spánok a zvyšuje tlak na to, aby ste zaspali rýchlo. Bohužiaľ, vaša myseľ sa len tak ľahko neprepne.

Ako si ľahko dožičiť kvalitný spánok

Ak si myslíte, že tajomstvo pokojného spánku po ťažkom dni v práci spočíva v drinku a cigarete, v liekoch alebo sledovaní televízie, zostanete milo prekvapený, pretože existujú aj iné alternatívy.

Tieto návody vás zastavia v spôsobovaní si zdravotných problémov a ničení vzťahov.  Objavíte spôsoby ako spomaliť, piť menej kávy, vypnúť vašu myseľ, oddeliť prácu od súkromia a spať lepšie minimálne o 300%.

1. Vyhýbajte sa káve

Viete o tom,  že je dobré sa vyhýbať káve pred spánkom, pretože káva je stimulant a keď ste plný energie, zaspať je problematické.

Možno budete šokovaný, káva ale môže spôsobovať nespavosť aj desať až dvanásť hodín po jej vypití.

Ak potrebujete kávu, doprajte si ju radšej v ranných hodinách.  Ak potrebujete pred spánkom niečo vypiť, dajte si rumančekový čaj, ktorý vás upokojí a pripraví na pokojný spánok.

Veľmi dobrý je aj pohár teplého mlieka. Mlieko obsahuje tryptofan, ktorý vám pomáha lepšie spať.

2. Cvičte

Fyzické a psychické cvičenia vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Cvičenie pred spaním nie je pre všetkých, pre niekoho je však veľmi efektívne.

Napríklad fyzické cvičenie v podobe sexu pred spaním môže niekedy ženy unaviť a pomôcť im rýchlejšie zaspať, na druhej strane stimulovať mužov a zabrániť im v spánku. Niekedy je to naopak.

Ak ste stimulovaný po behaní, posilňovni alebo tancovaní, zaspať pre vás môže byť problematické. Takže ak musíte v noci cvičiť, pred tým ako pôjdete do postele budete potrebovať nejaký čas na vychladnutie. Hodina, hodina a pol by mala stačiť.

3. Nerozptyľujte myseľ pred spaním

Televízia v spálni zamestnáva vašu pozornosť a udržuje vás hore. Z toho dôvodu by ste televíziu nemali sledovať minimálne hodinu pred spánkom.

Televízia je zdrojom svetla a my sme zvyknutí zaspávať v tme a prebúdzať sa do svetla. Jasné svetlo môže spomaliť vaše zaspávanie a vy sa tak menej vyspíte.

Ak zaspíte pri sledovaní televízie, váš mozog stále spracováva informácie, ktoré môžu narušiť kvalitu vášho spánku. Ráno sa zobudíte a budete sa cítiť unavený, nebudete sa môcť dokonale sústrediť a nebudete ani pripravený zvládať problémy, ktoré vám nastolil nový deň.

Asi už viete, že v tomto stave vám aj bežné úlohy zaberajú viac času ako obvykle.

4. Jedenie pred spaním

Väčšina z nás krátko pred spaním zje niečo malé, bez toho, aby sme sa zamýšľali, aké účinky to môže mať na kvalitu spánku.

Poďme sa bližšie pozrieť na jedlá, ktoré vám umožnia v noci dobre spať. Podľa nich môžete potom upraviť vaše stravovacie návyky.

Spánku prospešné jedlá:

Celozrnné jedlá udržiavajú telo počas noci. Sú vhodné hlavne pre tých, ktorí sa zobúdzajú počas noci hladní. Strukoviny a šošovica sú taktiež prospešné – strukoviny sú dobrou voľbou na večerné jedlá, pretože sú dobrou náhradou za živočíšne proteíny.

Strukoviny môžu byť pre niekoho ťažké na strávenie,  preto si dajte pozor ako sa cítite po ich zjedení. Ak sa cítite ťarbavo alebo nafúknutý, bude lepšie ak sa budete takýmto jedlám vyhýbať.

Ovocie ako banány, mango a ďatle sú skvelou náhradou za kalorické dezerty. Sladké koláče a pečivo nahraďte ovocím, ktoré zažehná vašu túžbu po sladkom a vy tak budete spať ako bábätko.
Ovocie síce obsahuje cukor, ale prírodný. Ovocie obsahuje aj veľké množstvo antioxidantov, ktoré majú detoxikačné účinky.

Ak ste hladný a potrebujete jesť, jedzte najviac dve hodiny pred spaním. Spanie na plný žalúdok je nepohodlné.

5. Prispôsobte si teplotu izby

Ak je teplota v izbe vysoká, budete sa cítiť nepohodlne.

Osobne som veľmi citlivý na teplotu v miestnosti, pretože ak spím tam, kde je veľmi teplo, vždy sa ráno zobudím s veľkým suchom v ústach. Izbová teplota je najlepšia teplota pre ľudské telo počas spánku.

6. Dajte si kúpeľ

Ak máte problém zaspať, vyskúšajte kúpeľ. Nočný kúpeľ prepne vaše telo do stavu kedy sa cítite úplne uvoľnený a pripravený do postele. Ak vstanete z teplej vane a vkročíte do chladnejšej spálne, vaša telesná teplota poklesne. To je signál pre vaše telo, že by malo začať odpočívať. Spomalia sa metabolické funkcie ako dýchanie, zažívanie a tep.

Teplá voda rovnako rozširuje vaše cievy, ktorými prúdi viacej kyslíka a krvi a rozťahuje svaly v celom tele. Tým sa uvoľňuje svalové napätie a ako sa vaše telo stáva zrelaxované, odchádza preč aj stres a frustrácia. Tento pocit je správa, ktorá hovorí vášmu mozgu, že je čas ísť spať.